Evaluación Nutricional 29/06/2014


EXPERTO

Moisés Edid LNCA

Moises Edid

Moisés Edid es licenciado en Nutrición y Ciencias de los Alimentos por la Universidad Iberoamericana, en México, D.F., con cursos y seminarios de especialización y actualización en genética, biología molecular y ciencias ómicas, además de nutracéuticos y alimentos funcionales.
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GUÍAS GENERALES

Nuestro panel de expertos agradece la oportunidad de proporcionar este servicio gratuito a nuestra comunidad en línea. Mientras se espera que los expertos respondan a las preguntas con la mayor habilidad de que dispongan, también se espera que las personas que realizan las preguntas observen las guías generales.
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2.No haga la misma pregunta a más de un experto. Los duplicados serán removidos.
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4.No es necesario que sea un profesional de la salud para hacer una pregunta pero es necesario que nos indique una dirección válida de correo electrónico. Este correo electrónico no será visible a otros usuarios.
5.Esta es una página pública. Por favor no incluya mensajes personales, teléfonos personales o direcciones de correo electrónico en el cuerpo de su pregunta.
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7.Los expertos se reservan el derecho de declinar alguna pregunta, debido a experiencia insuficiente, que la pregunta sea no apropiada, conflicto de intereses o alguna otra razón.
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Evaluación Nutricional: Antropometría, Composición Corporal

Pregunta de Adrián a Moisés Edid LNCA:
29/06/2014 a las 5:49 pm

Buenas noches,

Le escribo para hacerle una consulta sobre que régimen alimenticio debo seguir durante la semana practico fútbol por hobby y voy al gym , quisiera saber que me conviene comer mas al mediodía o a la noche.

Me llamo Adrián
Tengo 31 años
Mido 1.71
Peso 77 kg

Saludos

Respuesta de Moisés Edid LNCA:
02/07/2014 a las 7:34 pm

Hola Adrián, gracias por tu pregunta.

Tomando en consideración la información que proporcionas, asumiré que practicas fútbol(soccer) unas 3 veces por semana y que asistes al gimnasio de 4 a 6 días por semana. Lamentablemente no indicas los horarios en que practicas fútbol ni cuando asistes al gimnasio, así que asumiré que juegas fultbol por la mañana y asistes al gimnasio por la tarde/noche.

Estos datos son importantes porque como seguramente sabes el tipo de actividad en ambas disciplinas es muy diferente, tanto en los grupos musculares que ejercitas como en el gasto energético. En el fútbol tienes momentos en que estás detenido y momentos breves de explosión energética que requieren gran cantidad de energía para poder correr, perseguir o golpear el balón, para después detenerte o bajar el ritmo considerablemente. Para este tipo de actividad requieres contar con carbohidratos (consumidos unos 40 minutos antes de la práctica) de manera que cuando requieras energía explosiva cuentes con suficientes reservas de glucosa en la sangre, que será convertida (mediante oxidación, para lo cual necesitas cuidar tu respiración y tener buena condición física que asegure que cuentes con el oxígeno necesario para dicha oxidación) en ATP (una de las monedas metabólicas de energía). Si tu juego de fútbol dura más de 40-45 minutos, será recomendable consumir carbohidratos en forma disuelta al descanso (usualmente como una bebida que incluya glucosa y un poco de sal). Así asegurarás que cuentas con energía suficiente para los siguientes 40-45 minutos. Dependiendo del ritmo de juego (que dependerá en parte de la posición que juegues), tendrás necesidad de recuperar los microdesgarres musculares que aparecieron durante el juego de fútbol, así que por la tarde/noche sería recomendable que recibieras una variedad de fuentes de proteínas, que aportarán los aminoácidos necesarios para que durante las siguientes horas se formen nuevas microfibras musculares que repararán los microdesgarres, en caso de que hubiera.

Ahora el gimnasio. No mencionas algún dato de pliegues cutáneos o circunferencias que me permita saber tu nivel de musculatura, pero asumiré que tienes un cuerpo musculoso, con poco tejido adiposo subcutáneo y poco tejido adiposo abdominal (rodeando los órganos del tronco), y que realizas tus rutinas de gimnasio (peso muerto o aparatos) en rotación que te permite ejercitar diversos grupos musculares en diferentes días. Esto es vital porque de esta forma das tiempo a tu cuerpo que se recupere de los desgarres musculares que todo ejercicio en gimnasio provoca, dependiendo del peso o tensión que manejes, de la técnica empleada y de las repeticiones que realices. En todo caso, es sumamente importante que antes de asistir al gimnasio (nuevamnete, unos 40 minutos antes) consumas suficientes carbohidratos para que puedas contar con suficiente energía para todo el circuito que realices; de no hacer esto puedes notar una tendencia hacia el cansancio y la baja de rendimiento de manera gradual, que puede llevar a frustración e incluso abandono de una disciplina deportiva. Este punto es importante y muy probablemente algún instructor o compañero en el gimnasio no compartirá este punto de vista, lo cual es un error sumamente común en el medio del gimnasio en donde todo el énfasis se pone en las proteínas. Las proteínas son importantes, por supuesto, pero después de que realices el ejercicio en el gimnasio, pues aportarán los aminoácidos para la reparación de tejidos, igual que en el fútbol pero aquí su trabajo puede ser tal vez más importante porque el daño muscular es mayor. Esto no quiere decir que debas “saturarte” de proteínas, lo cual es otro error común. Debes consumir solamente 1.5-2.0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal, no más. Si consumes mas, todo el exceso se va a almacenar como grasa o se va a degradar en urea/ácido úrico que van a acabar forzando tus riñones y, desgraciadamente, pueden causarte daño irreversible en los mismos.

Una nota final en cuanto a las grasas. Muchos deportistas les tienen gran aversión, pero esto es infundado. Las grasas son necesarias para poder obtener energía cuando realizas ejercicio por periodos de 60 minutos o más de manera continua. Las grasas son moléculas grandes que contienen gran energía acumulada y por lo tanto su degradación durante el ejercicio de larga duración proporciona energía por varias horas (a diferencia de los carbohidratos que sirven para periodos más cortos). Así que no elimines las grasas de tu dieta, a ninguna hora. Toma en cuenta que si no ingieres suficientes carbohidratos y grasas (de acuerdo al deporte que practiques) tu cuerpo agotará sus reservas de carbohidratos muy rápido (hay unos 500 gramos disponibles en el cuerpo) y entonces, si el ejercicio continúa, tu cuerpo echará mano de tus músculos y los transformará en azúcares para seguir obteniendo energía. La consecuencia es que con esto tus músculos disminuirán en lugar de aumentar (algo que pocos desean cuando asisten al gimnasio).

En resumen, asegúrate de consumir suficientes carbohidratos y grasas antes del ejercicio y suficientes (no demasiadas) proteínas después del ejercicio. Adicionalmente, cuida tu hidratación (¿sabes cuanto sudor pierdes en cada sesión?) que será fundamental para que estés concentrado y tu cuerpo funcione correctamente, trata de tener una dieta lo más variada posible y no te preocupes si ocasionalmente tienes antojo de pizza o alguna otra cosa. Consumela con gusto y después regresa a tu rutina dietética variada y saludable. Eres un adulto joven y estas a punto de entrar a una edad en la que se incrementa la acumulación de grasa abdominal y disminuye la musculatura general, así que continuar con ambos deportes te proporciona una gran ventaja para buscar que esto no ocurra pronto; si el tejido adiposo que tienes actualmente no permite que se marquen tus músculos al nivel que deseas, podrías considerar una disminución de grasas en la dieta, pero no su eliminación.

Confío en que la información te será de utilidad.

Saludos.