Suplementos Nutricionales 13/07/2013


EXPERTO

Moisés Edid LNCA

Moises Edid

Moisés Edid es licenciado en Nutrición y Ciencias de los Alimentos por la Universidad Iberoamericana, en México, D.F., con cursos y seminarios de especialización y actualización en genética, biología molecular y ciencias ómicas, además de nutracéuticos y alimentos funcionales.
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Suplementos Nutricionales

Pregunta de Carla a Moisés Edid LNCA:
13/07/2013 a las 4:30 am

Saludos colega,

¿Qué alimentos o suplementos naturales pueden utilizarse para mantenerse despierto y con energía durante un día largo de trabajo, sin utilizar bebidas energizantes u otras pastillas?

Gracias!

Saludos desde Puerto Rico.

Respuesta de Moisés Edid LNCA:
15/07/2013 a las 8:38 pm

Hola Carla,

Tu pregunta es relevante porque ahora, como nunca antes, vemos una explosión de alternativas que claman que aumentan la energía de personas normales, atletas y otras personas sometidas a estrés o actividad extrema, y las encontramos en forma de bebidas, píldoras, barras de cereales, etc., siendo las más populares las denominadas bebidas energizantes.

Tomando en consideración que tu pregunta se refiere a personas de la población general, que en ocasiones tiene días con mayor desgaste de energía por las tensiones propias de su vida familiar o laboral, debo decir, sin lugar a dudas, que lo mejor que pueden hacer es asegurarse de que su dieta sea completa y balanceada, que realicen sus tres comidas al día (a veces funcona mejor con 5 o más comidas más pequeñas), realicen actividad física regularmente (a menos que exista alguna contraindicación médica), tengan alguna afición (hobby) y sonrían (la actitud positiva es fundamental para afrontar los problemas diarios). Una dieta completa y balanceada aportará todos los nutrimentos y otros compuestos que el cuerpo humano requiere para funcionar de manera óptima y combatir el cansancio físico y mental.

Dicho esto, podemos considerar (de manera arbitraria) que existen tres tipos de substancias naturales que “aportan energía”, y estos son: a) estimulantes, b) sustratos o coenzimas metabólicos y c) fuentes de energía (en forma de calorías o joules), y que generalmente se incluyen en los diversos suplementos (así como en los productos comerciales, incluidas las bebidas energizantes).

Los estimulantes considerados generalmente incluyen cafeína, capsaicina, ginsenósidos y sinefrina, entre otros. Café, te, bebidas de cola y chocolate son buenas fuentes de cafeína (es de hecho el principal ingrediente estimulante de las bebidas energizantes, a pesar de que tienen más de 20 ingredientes de todo tipo y muchos suplementos para personas que se ejercitan también la incluyen). Se cree que la cafeína y compuestos similares trabajan como antagonistas en los receptores de adenosina (no voy a ahondar en esto, pero cabe notar que la cafeína es el estimulante más estudiado del planeta). La capsaicina (y otros capsaicinoides) se encuentra en los chiles y pimientos picantes de todo tipo y es el compuesto que sentimos como “picante”; tiene muchos usos gastronómicos y médicos y a pesar de ser irritante cuando se consume por vía oral, ha sido asociado con un aumento general del vigor y la resistencia. Los ginsenósidos se encuentran en el ginseng asiático (Panax ginseng) y en mucho menor grado en el ginseng americano (Panax quinquefolius) y los resultados de los estudios son mixtos, pues hay algunos que reportan que estimula el sistema nervioso central mientras que otros señalan que lo inhibe (a traves de acción en los canales de calcio y otros cationes), pero se ha utilizado con éxito en el combate a la fatiga asociada al cáncer. La sinefrina se encuentra especialmente en la naranja amarga (Citrus aurantium) y está asociada con un incremento de la tasa metabólica en reposo.

Los sustratos o coenzimas considerados generalmente incluyen coenzima Q10, vitaminas del complejo B, creatina, carnitina y algunos aminoácidos como tirosina, fenilalanina y taurina. La coenzima Q10 es un lípido con amplia distribución en la naturaleza (plantas, animales, hongos y bacterias) y aunque tiene muchas funciones destaca su participación en la cadena mitocondrial de transporte de electrones, que como sabes es uno de los componentes de la maquinaria metabólica para producir energía en forma de ATP, entre otras moléculas; es curioso que se haga énfasis en suplementar esta sustancia porque el cuerpo humano tiene la capacidad para sintetizarla y muchos de los alimentos que consumimos la contienen. Las vitaminas del complejo B participan como coenzimas en múltiples procesos metabólicos (que seguramente conoces, por lo que no voy a ahondar aquí en este punto), incluidas rutas del metabolismo energético, respiración celular, etc. y deben encontrarse en cantidades suficientes en la dieta pues el cuerpo mantiene, si acaso, reservas pequeñas de casi todas ellas (hay excepciones) y en caso contrario, un suplemento es recomendable. La creatina se encuentra en abundancia en el músculo esquelético en animales terrestres y acuáticos y es esencial en el transporte y almacenamiento de energía vía la enzima creatina quinasa, manteniendo una correcta relación de ATP:ADP; aunque se sintetiza en el cuerpo es un componente común en la dieta (y se consume como suplemento por atletas y en personas con errores innatos del metabolismo incapaces de sintetizarla). Las principales fuentes dietarias son res, cerdo, arenque, salmón y en menor grado los lácteos y algunas bayas. La carnitina es una amina que facilita el metabolismo de los lípidos y solamente el isómero L (L-carnitina) es biológicamente activo; es sintetizado en el cuerpo a partir de lisina y metionina; los ácidos grasos de cadena larga como ácidos grasos libres o como coenzima A no pueden cruzar la membrana mitocondrial interna, pero los ésteres de acilcarnitina de cadena larga lo hacen facilmente, ayudados por la proteína CACT (hay otros procesos metabólicos en que participa la carntina, pero este sería el que podriamos considerar como relevante en relación al metabolismo energético). Las principales fuentes son res, pollo, pescado y lácteos. Tirosina y fenilalanina son aminoácidos que están estrechamente asociados y por lo general su requerimento en la dieta se considera en conjunto (de 14 a 125 mg/Kg/día, dependiendo del grupo de edad); la tirosina se sintetiza en el cuerpo (a partir de fenilalanina) y además de ser un constituyente de proteínas tiene varias funciones entre las que se destaca que la fosforilación de su grupo hidroxilo activa las proteínas, además de ser precursor de neurotransmisores, alcaloides y pigmentos, entre otros derivados. No es necesario consumir este aminoácido en la dieta o como suplemento, y sin embargo, lo consumimos en abundancia pues es parte de todos los alimentos ricos en proteínas (de origen animal y vegetal). La fenilanalina es un aminoácido cuyo papel esencial es como precursor de tirosina y no debe consumirse en exceso pues al tener la capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica puede interferir con la producción de serotonina (también hay que recordar que los fenilcetonúricos deben evitar este aminoácido en su dieta). Aunque se comercializa como suplemento (DL-Fenilalanina) por sus supuestas actividades como analgésico y antidepresivo, la realidad es que no es necesario consumir suplementos en tanto la dieta sea la adecuada (carnes terrestres y acuáticas, lácteos, huevo y oleaginosas. La taurina tiene múltiples funciones que van desde la síntesis de ácidos biliares hasta intervención en el metabolismo de lípidos, alostasis de calcio, función cardiaca, osmorregulación, regulación del metabolismo de glucosa, regulación de inflamación y otras respuestas inmunes, así como antioxidante y estabilizador de membarnas celulares. Se sintetiza en el cuerpo (a partir de metionina y cisteina) y muchos de los alimentos en la dieta la incluyen asi que no es necesario consumir suplementos (cabe mencionar que se considera condicionalmente esencial en recien nacidos, particularmente en prematuros, por lo que es común adicionarlo a las fórmulas para infantes, aunque esto es materia de debate).

En cuanto a la última categoría, las sustancias que aportan energía (como calorías o joules) se consideran los carbohidratos, los lípidos y los alcoholes (en menor medida las proteínas, cuya función principal es otra), que son parte de la dieta de todos, así que mientras se consuman en cantidades y calidades apropiadas, cumplirán con sus muchas funciones, además de proporcionar sustratos para la obtención metabólica de energía. Los suplementos no son necesarios en la población general y su uso se destina exclusivamente a atletas de alto rendimiento. En particular es importante vigilar la carga glicémica (o glucémica) de la dieta, a fin de evitar los picos de concentración sanguínea de glucosa y otros compuestos.

En resumen y a riesgo de ser reiterativo, los suplementos para obtener energía no son necesarios para la población general por lo que es en todo momento mejor recomendar una dieta completa y balanceada, en lugar de consumirlos (simplemente el dinero empleado en estos puede ser utilizado más eficientemente en alimentos de buena calidad).

Confio en que la información te será de utilidad.

Saludos.